Breakfast

Se escucha muy a menudo decir que el desayuno es la comida más importante del día. Pero la verdad es que muchas personas se saltan el desayuno, ¿pero lo seguirían haciendo después de leer este artículo? Nosotros te contaremos ahora lo que se esconde detrás de un desayuno nutritivo.

LO QUE EL DESAYUNO HACE POR TI

Desayunar cada día tiene muchos beneficios positivos para tu salud, se relaciona con un menor riesgo de:

  • Diabetes tipo 2
  • Obesidad abdominal
  • Presión sanguínea alta, colesterol alto y otras enfermedades del corazón
  • Ganar peso o tener efecto rebote, al aumentar de peso después de una pérdida de este por una reducción del apetito
  • Comer snacks no saludables

Es difícil demostrar que el desayuno es directamente responsable de todos estos efectos positivos, por ejemplo, en general las personas que están acostumbradas a desayunar tienen a tener un estilo de vida más saludable. Mientras por el otro lado, estudios observacionales insinúan que hay un papel que se repite en las personas que se saltan el desayuno traducido en un aumento del peso, pero hay que decir que en los ensayos experimentales los efectos son menos pronunciados.

SALUD: LOS EFECTOS DE SALTARSE EL DESAYUNO

Por las mañanas, después de una noche de ayuno, el azúcar en sangre es bajo. Nueva energía es necesaria para empezar el día. Desayunar ayuda a tus músculos y cerebro a conseguir la energía que ellos necesitan para evitar que se utilicen las fuentes de energía que el cuerpo tiene de reserva. Además, desayunar te ayuda a sentirte en forma y energético en vez de cansado. Comer por las mañanas mejora tu rendimiento y actuación en tareas relacionadas con la memoria y además reduce la angustia mental. ¡Saltarse el desayuno estresa tu sistema! Si se convierte en habitual el no desayunar puede que con el tiempo te conduzca a la resistencia a la insulina, el colesterol alto y a problemas de presión arterial.

Tired at work

Mientras no desayunar no parece la mejor opción, un 35% de jóvenes en muchos países occidentales no desayunan regularmente. Y estos números tienen a incrementarse con la edad. Si tú eres uno de esas personas que regularmente se saltan el desayuno, ¡cambia tus hábitos ahora mismo!

CÓMO EMPEZAR TU DÍA ADECUADAMENTE

Haz de tu desayuno un ritual:

  • Comer dentro de los 60 minutos después de levantarte
  • Tómate el tiempo de sentarte y relajarte mientras disfrutas de tu desayuno
  • Mejor que comas una cantidad pequeña que absolutamente nada
  • Si el tiempo es un problema, deja las cosas preparadas la noche anterior
  • Si lo que quieres es estar en la cama lo máximo posible, prepara el desayuno la noche anterior y déjalo en el frigo
  • Sé un buen ejemplo para tus niños, comed juntos en la mesa
  • Si no te puedes organizar para comer en casa, entonces llévate el desayuno al trabajo y cómetelo lo antes posible al llegar

QUÉ DEBERÍAS COMER POR LAS MAÑANAS

Hazte un desayuno saludable seleccionando productos que contienen:

  • Hidratos de carbono con fibras (cereales integrales -grano entero, frutas & verduras)
  • Fuentes de proteína magra (huevos, leche, yogurt, queso –sin grasa o bajo en grasa)
  • Grasas saludables (nueces, pescados grasos)

EJEMPLOS DE DESAYUNOS SALUDABLES

Basados en los principales ingredientes de un desayuno saludable, a continuación podrás encontrar varios ejemplos de lo que un desayuno saludable podría ser:

SANDWICHES DE GRANO ENTERO

Hazte una o dos tostadas (rebanadas) de pan con cereales integrales, con por ejemplo:

  • Frutas, como las fresas, manzanas o plátanos
  • Verduras salteadas, como por ejemplo calabacín, berenjena y/o pimientos
  • Salmón ahumado y requesón
  • Tomate y mozzarella
  • Trozos de pollo y aguacate
  • Huevos y tomate
  • Atún y rodajas de pepino, pimientos dulces, pepinillos y/o tomate
  • Queso 20+/30+, queso para untar, queso de cabra fresco (ligero)
  • Frutos secos y mantequillas de semillas – 100% nueces o semillas sin azúcares añadidos o sal
  • Hummus casero
  • Opcionalmente a todo lo mencionado arriba, puedes optar por un sándwich con lechuga, aceitunas, especies y hierbas, aceite de oliva, miel o mostaza

CEREALES DE GRANO ENTERO

Elige cereales como forma rápida de empezar el día y añade leche o yogurt, frutos secos y frutas frescas y/o secas. Cuando seleccionas como desayuno saludable los cereales busca por productos con:

  • Granos enteros de cereales no refinados
  • Elige productos con trigo integral, avena, centeno, y otros granos enteros
  • Sin azúcares añadidos, menos de 5g de azúcar por porción
  • Sin sal/sodio
A healthy smoothie

UN SMOOTHIE COMO DESAYUNO

Otra opción rápida es la mezcla de diversas frutas frescas, verduras, leche, yogurt, frutos secos y semillas, avena, semillas de lino (linaza) y/u otros muchos ingredientes.

Las personas con sobrepeso no deberían desayunar mucha cantidad, ya que, tener un desayuno alto en calorías se asocia con un consumo de energía total más alto durante el resto del día. Y aunque las variantes de moda distintas al café son muy sabrosas, beber té y/o café negro en su lugar es mejor, ya que, las otras variantes son generalmente ricas en azúcares y grasas y, por lo tanto, proporcionan muchas calorías.

DAR EJEMPLO

Los buenos hábitos empiezan desde la infancia y adolescencia. El entorno familiar influye directamente en los hábitos alimentarios de la gente joven. Así pues, los padres tienen que ser conscientes de que si ellos se saltan los desayunos, crearán un gran impacto en los hábitos de desayuno futuros de sus hijos. ¡Sé un ejemplo positivo para ellos!

FUENTES

  • The Netherlands Nutrition Centre
  • Harvard Health Publications, Harvard Medical School